最全的腹肌训练计划,4周练就硬汉腹肌

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两天前我想分享的“最佳健康”

核心是人体最重要的部分

不仅仅是上下肢之间的联系

这是人类力量与稳定的关键

腹肌也是人体的核心

很多次锻炼腹部肌肉是核心训练

今天有12项培训核心领域行动

让我们好好练习

腹部肌肉也会强壮

俄罗斯转环

(俄罗斯风味)

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:将注意力集中在腰部和腰部,并扭曲身体两次,直到手臂与地面平行并呼气。

表格支持

(木板)

目标锻炼地点:总体核心

动作要点:使肘关节和肩关节与身体成直角,进入俯卧在地板上,并用脚趾和前臂支撑体重。手臂弯曲并置于肩膀下方,以保持身体挺直。

膝盖和臀部倾斜

(提臀)

目标锻炼部位:小腹

动作要领:平躺在地板上,将双臂放在身体两侧,略微弯曲膝盖,用小腹抬起臀部,然后将其从地面抬起。慢慢将臀部抬离地面约十厘米,并保持一秒钟。

背面的另一种触感

(交替的脚跟触感)

目标锻炼部位:内,外斜肌

动作要领:平躺,双脚和膝盖弯曲在地板上,收紧身体,并缓慢地向前触摸脚踝,左右交替。

坐着的剪刀踢

(坐式剪刀脚)

目标锻炼部位:腹直肌

动作要点:背部向后倾斜和平放,手掌抬起,腿伸直并离开地面,交替抬起和平移,在此过程中,腿不能接触地面。

向后触摸

(脚后跟触摸)

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,双脚平放在地上,膝盖弯曲90度,手臂伸直,利用腰腹部力量,将肩blade骨抬离地面,重复手触摸脚踝。

上推板

(木板提升)

目标锻炼地点:总体核心

动作要点:在标准的平坦支撑位置上,一只手掌支撑地面,支撑身体的一侧直到手臂伸直,然后另一只手进行相同的动作。伸直手臂后,根据动作顺序返回标准位置。重复平板的姿势。

平板爬行

(木板走动)

目标锻炼地点:总体核心

动作要点:在标准的平坦支撑位置,肘部被抬起并向前移动,并且脚部一起移动,并且前后都被执行。在运动过程中,腹部受力,背部保持平坦。

膝盖和腹部交叉

(十字交叉)

目标锻炼部位:内外斜肌+腹直肌下端

动作要领:平躺,双脚平放在地上,膝盖弯曲,手臂伸直,利用腹部的力量,手掌触摸与膝盖相反的方向,左右交替。

自行车肚

(自行车紧缩)

目标锻炼部位:内,外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,膝盖弯曲,手掌放在耳朵后面。在抬起左腿到腹部的同时,抬高上半身并抬高腹部肌肉的力量,以将身体向上拉;随着身体位置的上升,身体会稍微向右扭曲,并且左肘用于闭合右膝盖。然后换腿做同样的事情。

臀部桥

(筋桥)

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧膝盖,臀部向上,肩膀和上背部作为支点,脚作为另一个支点,臀部向上,中下部和大腿抬起,直到整个躯干基本上成一直线从肩膀到膝盖,通常垂直于小腿。在整个过程中,脚,肩膀,上背部和手臂保持不动,小腿不能主动运动。

鸟狗风格

(候鸟)

目标锻炼地点:总体核心

动作要领:膝盖跪着,大腿垂直于地板,双手紧贴地面,张开距离与肩膀的宽度相同。同时,将左腿和右腿抬起,并进行向外拉伸和拉直,并交替进行左右两侧。

上面是12个动作的分解

根据下表组合练习

保证让您的核心棒掉下来

完成它!

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核心是人体最重要的部分

不仅仅是上下肢之间的联系

这是人类力量与稳定的关键

腹肌也是人体的核心

很多次锻炼腹部肌肉是核心训练

今天有12项培训核心领域行动

让我们好好练习

腹部肌肉也会强壮

俄罗斯转环

(俄罗斯风味)

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:将注意力集中在腰部和腰部,并扭曲身体两次,直到手臂与地面平行并呼气。

表格支持

(木板)

目标锻炼地点:总体核心

动作要点:使肘关节和肩关节与身体成直角,进入俯卧在地板上,并用脚趾和前臂支撑体重。手臂弯曲并置于肩膀下方,以保持身体挺直。

膝盖和臀部倾斜

(提臀)

目标锻炼部位:小腹

动作要领:平躺在地板上,将双臂放在身体两侧,略微弯曲膝盖,用小腹抬起臀部,然后将其从地面抬起。慢慢将臀部抬离地面约十厘米,并保持一秒钟。

背面的另一种触感

(交替的脚跟触感)

目标锻炼部位:内,外斜肌

动作要领:平躺,双脚和膝盖弯曲在地板上,收紧身体,并缓慢地向前触摸脚踝,左右交替。

坐着的剪刀踢

(坐式剪刀脚)

目标锻炼部位:腹直肌

动作要点:背部向后倾斜和平放,手掌抬起,腿伸直并离开地面,交替抬起和平移,在此过程中,腿不能接触地面。

向后触摸

(脚后跟触摸)

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,双脚平放在地上,膝盖弯曲90度,手臂伸直,利用腰腹部力量,将肩blade骨抬离地面,重复手触摸脚踝。

上推板

(木板提升)

目标锻炼地点:总体核心

动作要点:在标准的平坦支撑位置上,一只手掌支撑地面,支撑身体的一侧直到手臂伸直,然后另一只手进行相同的动作。伸直手臂后,根据动作顺序返回标准位置。重复平板的姿势。

平板爬行

(木板走动)

目标锻炼地点:总体核心

动作要点:在标准的平坦支撑位置,肘部被抬起并向前移动,并且脚部一起移动,并且前后都被执行。在运动过程中,腹部受力,背部保持平坦。

膝盖和腹部交叉

(十字交叉)

目标锻炼部位:内外斜肌+腹直肌下端

动作要领:平躺,双脚平放在地上,膝盖弯曲,手臂伸直,利用腹部的力量,手掌触摸与膝盖相反的方向,左右交替。

自行车肚

(自行车紧缩)

目标锻炼部位:内,外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,膝盖弯曲,手掌放在耳朵后面。在抬起左腿到腹部的同时,抬高上半身并抬高腹部肌肉的力量,以将身体向上拉;随着身体位置的上升,身体会稍微向右扭曲,并且左肘用于闭合右膝盖。然后换腿做同样的事情。

臀部桥

(筋桥)

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧膝盖,臀部向上,肩膀和上背部作为支点,脚作为另一个支点,臀部向上,中下部和大腿抬起,直到整个躯干基本上成一直线从肩膀到膝盖,通常垂直于小腿。在整个过程中,脚,肩膀,上背部和手臂保持不动,小腿不能主动运动。

鸟狗风格

(候鸟)

目标锻炼地点:总体核心

动作要领:膝盖跪着,大腿垂直于地板,双手紧贴地面,张开距离与肩膀的宽度相同。同时,将左腿和右腿抬起,并进行向外拉伸和拉直,并交替进行左右两侧。

上面是12个动作的分解

根据下表组合练习

保证让您的核心棒掉下来

完成它!